Αικατερίνη Μόρτογλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Τομέας Μεταβολισμού Ιατρικού Κέντρου Αθηνών

1. Εισαγωγή

Σύμφωνα με στοιχεία που προέρχονται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (1), το 91% όλων των θανάτων στη χώρα μας, για όλες τις ηλικίες, οφείλεται στα μη-μεταδοτικά νοσήματα με προεξάρχον αίτιο τα καρδιο-αγγειακά νοσήματα (Eικόνα 1). Για να εμφανίσει κάποιος καρδιο-αγγειακή νόσο θα πρέπει να έχει, εκτός από την κληρονομικότητα και κάποιους ισχυρούς προδιαθεσικούς παράγοντες. Οι παράγοντες αυτοί είναι ο διαβήτης, η υπέρταση, η δυσλιπιδαιμία, η παχυσαρκία, το κάπνισμα και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα, τα περισσότερα από τα οποία έχουν στενή σχέση με τη διατροφή. Όπως φαίνεται στα διαγράμματα (Eικόνες 2 και 3), η υπέρταση και η δυσλιπιδαιμία εμφανίζουν πτωτικές τάσεις τα τελευταία 20 χρόνια, πιθανότατα λόγω της ευαισθητοποίησης του πληθυσμού και της χρήσης σύγχρονων και αποτελεσματικών φαρμάκων. Αντίθετα, ο διαβήτης και η παχυσαρκία εμφανίζουν αύξηση. Αυτός είναι και ο λόγος που τα δύο αυτά νοσήματα χαρακτηρίστηκαν ως “δίδυμες επιδημίες” και ταυτόχρονα εισήχθη ο όρος στη διεθνή βιβλιογραφία της ‘diabesity’ από τις λέξεις diabetes και obesity.

---

Εικόνα 1. Αναλογική Θνητότητα (όλες οι ηλικίες).

---

Εικόνα 2.Τάσεις μεταβολικών παραγόντων κινδύνου.

---

Εικόνα 3.Μεταβολικοί παράγοντες κινδύνου.

---

Η παχυσαρκία αποτελεί ισχυρό παράγοντα εμφάνισης μη-μεταδοτικών νόσων, συμπεριλαμβανομένου και του καρκίνου. Επιπλέον, προδιαθέτει και στην εμφάνιση όλων των άλλων ισχυρών προδιαθεσικών παραγόντων (διαβήτης, υπέρταση, δυσλιπιδαιμία, θρομβωτική διάθεση κτλ).

Επομένως, θα πρέπει να χαρακτηρίσουμε την παχυσαρκία ως προδιαθεσικό υπέρ-παράγοντα θανάτου από μη-μεταδοτικές νόσους.

Όπως έχουν δείξει λίαν αξιόπιστες μελέτες (2,3,4), στη χώρα μας η κατανάλωση ενέργειας είναι σημαντικά αυξημένη, η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι περίπου κανονική, αλλά υστερεί σημαντικά η κατανάλωση υδατανθράκων, ενώ η κατανάλωση λίπους και μάλιστα κεκορεσμένου, είναι πολύ υψηλότερη από τη συνιστώμενη (Πίνακας 1). Η διατροφική αυτή συμπεριφορά, σε συνδυασμό με τη μείωση των καθημερινών αναγκαστικών σωματικών δραστηριοτήτων, οδηγεί στην εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου και στην αύξηση της νοσηρότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Πίνακας 1. Μελέτη ΕΠΙΚ. Ημερήσια πρόσληψη ενέργειας και μακροστοιχείων από τον Ελληνικό πληθυσμό.

Ηλικία	Φύλο	Ενέργεια (kcal)/ημ.	Υδατ/κες	Πρωτεΐνες	Λίπη	Κεκορεσμένα Λίπη
25-34	Άντρες	2800		98 γρ.
	Γυναίκες	2800		78 γρ.
35-44	Άντρες	2700		96 γρ.
	Γυναίκες	2100		78 γρ.
45-54	Άντρες	2650		94 γρ.
	Γυναίκες	2100		74 γρ.
55-64	Άντρες	2400		84 γρ.
	Γυναίκες	1950		69 γρ.
25-64	Άντρες		37-38 %	14%	45-46%	12-14 %
	Γυναίκες		38-40 %	14%	47-48%	13-14 %

Ο λόγος λοιπόν που συμπεριλαμβάνεται το κεφάλαιο αυτό σε ένα βιβλίο ενδοκρινολογίας, είναι το ότι, αιτιολογικά, οι περισσότερες παράμετροι του μεταβολικού συνδρόμου είναι μεταβολικές διαταραχές που υπάγονται στη θεραπευτική φαρέτρα του ενδοκρινολόγου. Άλλωστε, πρόσφατα, η Αμερικανική ενδοκρινολογική εταιρεία σε συνεργασία με την ομόλογη εταιρεία παχυσαρκίας, δημοσίευσαν ανάλογες κατευθυντήριες οδηγίες (5).

Η Ελλάδα δεν έχει ακόμα αναπτύξει τις δικές της συστάσεις αναφορικά με την επαρκή  μέση ημερήσια πρόσληψη (RDI-Recommended Dietary Intake) μάκρο- και μίκρο-θρεπτικών στοιχείων. Αναφορικά με τις θερμίδες και τα μακροστοιχεία της διατροφής, η Ελλάδα ακολουθεί τις ανανεωμένες συστάσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA 2010, 2012, 2013).

Στη διάρκεια του 2014 πρόκειται να εκδοθεί από το ινστιτούτο Prolipsis ένας σύγχρονος Ελληνικός διατροφικός οδηγός για όλους τους  επαγγελματίες υγείας, στη σύνταξη του οποίου συμμετείχαν πολλά μέλη της Ελληνικής Ενδοκρινολογικής Εταιρείας.

Οι βασικές διατροφικές συστάσεις για τη διατήρηση ή αποκατάσταση μεταβολικής υγείας θα πρέπει να έχουν τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

2. Σωματικό βάρος – Ενεργειακή πρόσληψη

Είναι πολύ σημαντική η επίδραση της ποσοτικής πρόσληψης τροφής στη νοσηρότητα και θνησιμότητα του πληθυσμού των δυτικού τύπου κοινωνιών. Η αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη συνοδεύεται από σωρεία επιπτώσεων που οδηγούν σε αύξηση της θνησιμότητας από μη-μεταδοτικά νοσήματα και αυτό ακριβώς συμβαίνει και στη χώρα μας. Άλλωστε, παρατηρήσεις σε ασπόνδυλα, σπονδυλωτά και πιθανότατα και στον άνθρωπο, έχουν δείξει ότι ο σημαντικότερος παράγοντας μακροζωίας είναι “το λίγο φαγητό” (6).

Οι μέσες ενεργειακές ανάγκες για υγιείς ενήλικες με χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας είναι περίπου 1.600 kcal/ημέρα για τις γυναίκες και 2000 kcal/ημέρα για τους άνδρες.

Αυτά τα επίπεδα ενεργειακής πρόσληψης απευθύνονται σε πληθυσμό με φυσιολογικό σωματικό βάρος (Δείκτης μάζας σώματος 18,5-25.0 κλ/μ²) και έχουν ως στόχο τη διατήρησή του. Δεν ισχύουν επομένως για άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος ή για λιποβαρή.

Σε ατομικό επίπεδο, οι συστάσεις για την ενεργειακή πρόσληψη θα πρέπει να εξατομικεύονται, ανάλογα με τις αποκλίσεις του βάρους από το φυσιολογικό.

Κρίνεται σκόπιμο, πριν καταλήξουμε στη εξατομικευμένη σύσταση για την ενεργειακή πρόσληψη, να αναλύσουμε μερικές αρχές του ενεργειακού μεταβολισμού.

Η θερμογένεση στον άνθρωπο διακρίνεται:

1. Στη θερμογένεση με ρίγος (Shivering thermogenesis). Πρόκειται για μηχανισμό θερμογένεσης σε περιπτώσεις επείγουσας ανάγκης αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος όπως επί οξείας έκθεσης σε ψύχος.
2. Στη θερμογένεση χωρίς ρίγος (non-shivering thermogenesis). Διακρίνεται στην Eνεργειακή δραστηριότητα ηρεμίας – αυτό που λέγαμε παλαιότερα βασικό μεταβολισμό- (resting metabolic rate, RMR) η οποία καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων ενεργειακών μας αναγκών, στη σιτιογενή  θερμογένεση (diet induced thermogenesis, DIT) η οποία καλύπτει το 10-15% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών και τέλος στο ενεργειακό κόστος της σωματικής δραστηριότητας (energy cost of physical activity, ECA) η οποία καλύπτει μόλις το υπόλοιπο 10-15% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Όπως φαίνεται, η ενεργειακή δραστηριότητα ηρεμίας καλύπτει το μεγαλύτερο ποσοστό των ενεργειακών αναγκών του ανθρώπου γι’ αυτό και μικρές ακόμα εκατοστιαίες αποκλίσεις από το φυσιολογικό, επιφέρουν μεγάλες μεταβολές στις απόλυτες ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες. Σπουδαιότερη είναι η θερμογένεση χωρίς ρίγος γιατί καλύπτει πρακτικά το σύνολο της θερμογένεσης στον άνθρωπο.

Αν και σήμερα υπάρχει δυνατότητα ακριβούς μέτρησης των ενεργειακών αναγκών ενός ανθρώπου, για την καθημερινή κλινική πράξη είναι συνήθως ικανοποιητικός ο έμμεσος προσδιορισμός τους μέσω εμπειρικών εξισώσεων.

Προτείνεται ο παρακάτω μαθηματικός τύπος ο οποίος έχει εξαχθεί από μετρήσεις της ενεργειακής κατανάλωσης ηρεμίας (RMR) με έμμεση θερμιδομετρία σε πάνω από 1000 ευθυρεοειδικούς Έλληνες:

RMR= 753.112 + (11.932 X βάρος σε κιλά) – (4.502 X ηλικία) + (261.093 μόνο για άνδρες) (7).

Aν στις θερμίδες που προκύπτουν από τον ανωτέρω τύπο, προσθέσουμε και 27-30% για άτομα με ελαφρύ επάγγελμα, έχουμε τη συνολική ενεργειακή κατανάλωση στο 24ωρο.

Έχοντας λοιπόν ως βάση το σχετικό σωματικό βάρος, όπως αυτό εκφράζεται από το ΔΜΣ και τις ενεργειακές ανάγκες του συγκεκριμένου ατόμου, θα συστήσουμε διατροφή με τόση ενέργεια, ώστε να επιτύχουμε μια έστω και σχετική φυσιολογικοποίηση του σωματικού βάρους.

3. Λευκώματα

Οι μέσες απαιτήσεις σε λευκώματα κυμαίνονται από 0,60 – 0,68 γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα. Η διατροφική πρόσληψη λευκωμάτων θα πρέπει να είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Τα λευκώματα ζωικής προέλευσης έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία αλλά και πάντα μεγαλύτερο ποσοστό κεκορεσμένου λίπους. Η μέση ημερήσια ποσότητα λευκωμάτων θα πρέπει να είναι το 15% περίπου της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, αλλά και μεγαλύτερη ή μικρότερη αναλογία (8 έως και 35%) μπορεί να χορηγηθεί ανάλογα με τη  συνολική ενεργειακή πρόσληψη(5).

Οι κύριες πηγές ζωικών λευκωμάτων υψηλής βιολογικής αξίας είναι:

• Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αμνοερίφια, κρέας θηλαστικών κυνηγιού και όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα αυτών). Συστήνεται η κατανάλωση 120-150 γρ. μαγειρεμένου  κόκκινου κρέατος/εβδομάδα, αποφεύγοντας κατά το δυνατόν τα επεξεργασμένα προϊόντα αυτού (π.χ. αλλαντικά)
• Το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, πάπια, κυνήγι πτηνών και όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα αυτών). Συστήνεται η κατανάλωση 240-300 γρ. μαγειρεμένου λευκού κρέατος ανά εβδομάδα.
• Ψάρια και θαλασσινά (μικρά και μεγάλα ψάρια, μαλάκια και οστρακοειδή). Συστήνεται η κατανάλωση 300-400 γρ. μαγειρεμένων ψαριών ή θαλασσινών ανά εβδομάδα. Τα ψάρια περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Το ποσοστό σε λίπος κυμαίνεται από 0.5% στα άπαχα έως και 20% στα λιπαρά ψάρια. Τα ιχθυέλαια από τα ψάρια θαλάσσης περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου. Τα “ελεύθερα” ψάρια περιέχουν λιγότερο λίπος σε σχέση με τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας αλλά με μεγαλύτερη αναλογία ω-3 λιπαρών οξέων. Τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο αποτελούν πολύ καλές πηγές ασβεστίου. Η κατανάλωση ψαριών συνδυάζεται με σημαντική μείωση των παραμέτρων του μεταβολικού συνδρόμου (8,9)
• Αυγά. Είναι επιτρεπτή η κατανάλωση μέχρι και 4 αυγών την εβδομάδα, τα οποία άλλως τε έχουν σχετικώς απενεχοποιηθεί για την πρόκληση δυσλιπιδαιμίας και αθηρωμάτωσης (10,11). Τα αυγά έχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Ένα αυγό μέσου μεγέθους περιέχει 6 γρ. πρωτεΐνης, 1 γρ. υδατανθράκων, 4,5 γρ. λίπους και 200 mg χοληστερόλης. Επίσης περιέχει ρετινόλη, φυλλικό οξύ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12, καρωτενοειδή, σελήνιο και σίδηρο. Το ασπράδι αποτελείται από 90% νερό και ουσιαστικά δεν περιέχει λίπος. Αντίθετα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

4. Λίπη

Οι συστάσεις για τη διατροφική πρόσληψη λίπους κυμαίνονται από 15% έως 40% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Μια αναλογία που συνδυάζει εύληπτη και υγιεινή τροφή φαίνεται να είναι 30% συνολική πρόσληψη, 8% κεκορεσμένο λίπος (ζωικό), 8% πολυακόρεστα (σπορέλαια) και 14% μονοακόρεστα (ελαιόλαδο). Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγεται η πρόσληψη trans λιπαρών οξέων.

Το διατροφικό λίπος προέρχεται από τα προστιθέμενα λίπη και έλαια αλλά και σε μεγάλο ποσοστό από το ‘κρυφό’ λίπος που βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στις ελιές και στα κρεατοσκευάσματα.

Τα κύρια προστιθέμενα είναι:  το ελαιόλαδο, τα σπορέλαια (ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, σησαμέλαιο), η μαργαρίνη και το βούτυρο.

Οι επιδράσεις του λίπους εξαρτώνται κατά κύριο λόγο από το μήκος και τη δομή των λιπαρών οξέων από τα οποία αποτελούνται. Τα υγρά έλαια είναι πλουσιότερα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ τα στερεά πλουσιότερα σε κεκορεσμένα. Τα κεκορεσμένα λιπαρά οξέα περιέχουν αποκλειστικά μονούς δεσμούς, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν τουλάχιστον ένα διπλό δεσμό στο μόριό τους:  τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ένα διπλό δεσμό και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς.

Στην Ελλάδα, σύμφωνα στοιχεία του 2009 η παροχή ζωικού λίπους υπολογίστηκε στα 4,3 κιλά/άτομο/έτος και η κατανάλωση φυτικών ελαίων στα 25,9 κιλά/άτομο/έτος. Αν υποθέσουμε ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη ενέργειας είναι 1800 kcal, η παραπάνω πρόσληψη λίπους είναι >40% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ευτυχώς σε συντριπτικά μεγαλύτερη αναλογία από φυτικό λίπος και κύρια από ελαιόλαδο.

Στην καθημερινή διατροφή, η αντικατάσταση του κεκορεσμένου λίπους από ακόρεστα λιπαρά οξέα έχει σημαντικές ευνοϊκές επιδράσεις  στην υγεία του καρδιο-αγγειακού συστήματος αλλά και στην εμφάνιση και εξέλιξη του διαβήτη 2 (12).

Συνοπτικά, μπορούμε να πούμε ότι οι επιδράσεις του λίπους στην υγεία εξαρτώνται  από το είδος των λιπαρών οξέων. Το μυριστικό οξύ π.χ. (C14: 0) και το παλμιτικό οξύ (C16: 0) φαίνεται να είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικά για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, το λαυριτικό οξύ (C12: 0) πιθανώς να είναι επιβαρυντικό, ενώ δεν φαίνεται να ασκούνται σημαντικές επιδράσεις από την πρόσληψη στεατικού οξέος (C18: 0). Επιπλέον, ενώ το στεατικό οξύ δε φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα της LDL- και HDL-χοληστερόλης, τα λαυριτικό, μυριστικό και παλμιτικό αυξάνουν τα επίπεδά τους, σε σχέση με την πρόσληψη υδατανθράκων, και μάλιστα το μυριστικό έχει την πιο έντονη δράση. Πάντως, σε επίπεδο διατροφικών συστάσεων δεν είναι δυνατόν να διαχωριστούν τα είδη των λιπαρών οξέων, καθώς δεν περιέχονται μεμονωμένα στα τρόφιμα αλλά πάντα σε συνδυασμούς μεταξύ τους (Astrup et al., 2011).

5. Υδατάνθρακες

Oι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων κυμαίνονται από το 40% έως το 75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Η Ευρωπαϊκή Ένωση προτείνει η κατανάλωση πρόσθετων υδατανθράκων, όπως π.χ. η ζάχαρη, να είναι  μικρότερη από το 4%.

Πηγές υδατανθράκων είναι:

• Τα λαχανικά (φυλλώδη ή αμυλώδη), ωμά ή βρασμένα και τα φρούτα (φρέσκα, αποξηραμένα, φυσικοί χυμοί). Συστήνεται η κατανάλωση 4-7 μερίδων (800-1000 γρ.) από ποικιλία λαχανικών-φρούτων κάθε μέρα.
• Δημητριακά, ρύζι και πατάτες. Συστήνεται η κατανάλωση 6-7 μερίδων από ποικιλία δημητριακών κάθε μέρα, κατά προτίμηση ολικής άλεσης και με χαμηλό γλυχαιμικό δείκτη. 1 μερίδα ισοδυναμεί με 30γρ. ψωμί ή 2 φρυγανιές ή 1 μικρό παξιμάδι ή 1 φέτα ψωμί του τοστ ή με 80 γρ. μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή 30 γρ. δημητριακά για πρωινό ή με 1 πατάτα 130 γρ. μαγειρεμένη.
• Τα όσπρια. Συστήνεται η κατανάλωση 3 μερίδων οσπρίων/ εβδομάδα. 1 μερίδα ισοδυναμεί με 150 – 200 γρ. μαγειρεμένου και στραγγισμένου καρπού.

Η κατηγορία αυτή μακροστοιχείων είναι η μόνη που περιέχει φυτικές ίνες, η επίδραση των οποίων είναι πολύ σημαντική στη γενική νοσηρότητα και θνησιμότητα.Αποτελέσματα από επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα από κάθε αιτία. Μια προοπτική μελέτη στην οποία συμμετείχαν 1.373 άντρες, έδειξε ότι για κάθε επιπλέον πρόσληψη 10 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, η θνησιμότητα από κάθε αιτία μειώνεται κατά 9% (13). Τα αποτελέσματα άλλης προοπτικής μελέτης σε 11.040 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξαν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών και κυρίως εκείνων που προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης, σχετιζόταν με 17% χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από όλα τα αίτια (14). Παρόμοια ευεργετικά αποτελέσματα παρατηρήθηκαν και σε άτομα που έπασχαν από διαβήτη2 καθώς και από νεφρική ανεπάρκεια.

6. Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Οι προτεινόμενες συστάσεις για την ασφαλή πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων  διαφέρουν από χώρα σε χώρα αλλά και μεταξύ των διαφόρων Οργανισμών. Κάθε χώρα και οργανισμός φαίνεται να έχει υιοθετήσει και να χρησιμοποιεί τους δικούς του όρους και ορισμούς σχετικά με τις διάφορες προσλήψεις αναφοράς ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις η σύσταση για ένα μικροθρεπτικό συστατικό εκφράζεται σε διαφορετικές μονάδες ή με διαφορετικό τρόπο (π.χ. ανά κιλό σωματικού βάρους, βιοδιαθεσιμότητα κτλ.).

Απαιτείται εξατομικευμένη συμπληρωματική θεραπεία με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε ασθενείς με σύνδρομο δυσαπορροφήσεως οποιασδήποτε αιτιολογίας (χειρουργικές επεμβάσεις, σύνδρομο βραχέος εντέρου, κοιλιοκάκη, φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, εξωκρινή παγκρεατική ανεπάρκεια, βαριατρικές επεμβάσεις, χρόνια νεφρική ανεπάρκεια και ηπατοπάθειες).

Επίσης, τα επίπεδα βιταμίνης Β12 πρέπει να ελέγχονται περιοδικά σε υπερήλικες και σε ασθενείς που λαμβάνουν θεραπεία με μετφορμίνη.

Στον πίνακα 2 παρατίθενται οι συστηνόμενες ποσότητες από τον ΠΟΥ και την ΕU για υγιή άτομα.

Πίνακας 2. Συστηνόμενες ημερήσιες ποσότητες (ΣΗΠ) βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

	ΠΟΥ	EU και Ελλάδα	ΣΗΠ  2008
Βιταμίνη C (mg/ημέρα)	Γ: 45 A: 45	Γ: 45 A: 45	Γ&Α: 80
Θειαμίνη (mg/ημέρα)	Γ: 1.1 Α: 1.2	Γ: 0.9 Α: 1.1	Γ&Α: 1.1
Ριβοφλαβίνη (mg/ημέρα)	Γ: 1.1 Α: 1.3	Γ: 1.3 Α: 1.6	Γ&Α: 1.4
Νιασίνη (mg/ημέρα)	Γ: 14 Α: 16	Γ: 14 Α: 14	Γ&Α: 16
Βιταμίνη Β6 (mg/ημέρα)	Γ: 1.3-1.5 Α: 1.3-1.7	Γ: 1.1 Α: 1.5	Γ&Α: 1.4
Παντοθενικό οξύ (mg/ημέρα)	Γ&A: 5.0	Γ&A: 3-12	Γ&Α: 6
Βιοτίνη (μg/ημέρα)	Γ&A: 30	Γ&A: 15-100	Γ&Α: 50
Βιταμίνη Β12(μg/ημέρα)	Γ: 2.4 Α: 2.4	Γ: 1.4 Α: 1.4	Γ&Α: 2.5
Φυλλικό οξύ(μg/ημέρα)	Γ: 400 Α: 400	Γ: 200 Α: 200	Γ&Α: 200
Βιταμίνη Α(μg/ημέρα)	Γ: 500 Α: 600	Γ: 600 Α: 700	Γ&Α: 800
Βιταμίνη D (μg/ημέρα)	Γ: 5-10 A: 5-10	Γ: 0-10 A: 0-10	Γ&Α: 5
Βιταμίνη Ε (mg/ημέρα)	Γ: 7.5 A: 7.5		Γ&Α: 12
Βιταμίνη Κ (μg/ημέρα)	Γ: 55 Α: 65		Γ&Α: 75
Ασβέστιο (mg/ημέρα)	Γ: 1000-1300 A: 1000	Γ: 700 A: 700	Γ&Α: 800
Σελήνιο (μg/ημέρα)	Γ: 26 A: 34	Γ: 55 A: 55	Γ&Α: 55
Μαγνήσιο (mg/ημέρα)	Γ: 220 A: 260	Γ: 150-500 A: 150-500	Γ&Α: 375
Ψευδάργυρος (mg/ημέρα)	Γ: 3.0-9.8 A: 4.2-14	Γ: 7.0 A: 9.5	Γ&Α: 10
Σίδηρος (mg/ημέρα)	Γ: 7.5-58.8 A: 9.1-27.4	Γ: 8.0-20 A: 9.0	Γ&Α: 14
Ιώδιο (μg/ημέρα)	Γ&Α: 150	Γ&Α: 130	Γ&Α: 150

7. Αλάτι

Η σύσταση για υγιείς ενήλικες είναι η ημερήσια συνολική πρόσληψη αλατιού να μην είναι μεγαλύτερη από 5 γρ. συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα. 5 γρ. αλατιού ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού και  περιέχουν 2.300 mg νατρίου.

Μερικές από τις πιο σημαντικές πηγές νατρίου είναι τα εκτός σπιτιού παρασκευασμένα  φαγητά, τα επεξεργασμένα κρεατοσκευάσματα, το τυρί, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, οι έτοιμες σάλτσες, το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα (15).

Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μειώνει την αρτηριακή πίεση, ενώ η αυξημένη κατανάλωσή του αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου και τη θνησιμότητα από αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια και στεφανιαία νόσο (ΠΟΥ 2012, 16). Τα δεδομένα αυτά έχουν οδηγήσει στην έκδοση συστάσεων και την εφαρμογή πολιτικών για την μείωση της πρόσληψης αλατιού από τον γενικό πληθυσμό σε εθνικό και διεθνές επίπεδο. Το μέτρο της μείωσης πρόσληψης αλατιού από τον γενικό πληθυσμό θεωρείται ένα από τα αποτελεσματικότερα μέτρα δημόσιας υγείας προκειμένου να μειωθεί η επίπτωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

8. Οινοπνευματώδη

Αν ένα άτομο καταναλώνει οινοπνευματώδη ποτά, τότε συνιστάται η κατανάλωση να περιορίζεται στη διάρκεια των γευμάτων και να μην είναι περισσότερα από τα 2 ποτά/ημ. για τους άνδρες και το 1 ποτό/ημ. για τις γυναίκες.

Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία, το έτος 2009 η συνολική κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών στην Ελλάδα υπολογίζεται κατά μέσο όρο στα 67.7 κιλά/άτομο/έτος (17), αλλά σε σύγκριση με τον ευρωπαϊκό μέσο όρο οι Έλληνες καταναλώνουν σημαντικά μικρότερες ποσότητες οινοπνευματωδών ποτών.

Η πλειοψηφία των επιστημονικών μελετών συμφωνεί ότι η μικρή έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει ευεργετική επίδραση στη πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και ιδιαίτερα της στεφανιαίας νόσου (WHO 2003, 18). Αντίθετα, η μεγάλη πρόσληψη αλκοόλ και η επεισοδιακή του υπερκατανάλωση έχουν συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου αλλά και αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων (18).

Όλα τα παραπάνω υποδηλώνουν ότι η Μεσογειακή διατροφή καλύπτει σε μεγάλο ποσοστό όλες τις συστάσεις για την υγιεινή πρόσληψη των μακρο- και μικροστοιχείων της διατροφής. Πρόσφατη μελέτη (19) η οποία ανέλυσε την επίδραση της Μεσογειακής δίαιτας χωρίς ενεργειακό περιορισμό στον επιπολασμό της στεφανιαίας νόσου σε άτομα υψηλού κινδύνου, κατέληξε στα εξής συμπεράσματα:

Μετά από 4.8 χρόνια υπήρξαν 288 μείζονα καρδιαγγειακά επεισόδια στους 7447 συμμετέχοντες στην μελέτη.  Ο σχετικός κίνδυνος, σε σχέση με την ομάδα ελέγχου, ήταν 0,70 (95% CI:  0,53 – 0,91) για την ομάδα MeDiet + παρθένο ελαιόλαδο και 0,70 (95% CI:  0,53 – 0,94) για την ομάδα MeDiet + ξηροί καρποί. Αντίστοιχη μέιωση του σχετικού κινδύνου υπήρξε και στους διαβητικούς. Μετά από το πρώτο έτος παρακολούθησης στις ομάδες παρέμβασης υπήρξε μείωση κατά 13,7% στον επιπολασμό του μεταβολικού συνδρόμου. Αναλύσεις των ενδιάμεσων δεικτών καρδιαγγειακού κινδύνου κατέδειξαν ευεργετικά αποτελέσματα της MeDiet στην αρτηριακή πίεση, στο λιπιδαιμικό προφίλ, στο μέγεθος των σωματιδίων της LDL, στη φλεγμονή, στο οξειδωτικό στρες, καθώς και στην έκφραση των γονιδίων που εμπλέκονται στην αθηρωμάτωση. Διατροφογενομικές μελέτες έδειξαν αλληλεπιδράσεις μεταξύ MeDiet και της κυκλοοξυγενάσης-2 (COX-2), ιντερλευκίνης-6 (IL-6), απολιποπρωτεΐνης Α2 (ΑΡΟΑ2) και τον CETP.

Και ως συμπέρασμα ας κρατήσουμε αυτές τις απλές συμβουλές:

Βιβλιογραφία

1. http: //www.who.int/nmh/countries/grc_en.pdf?ua=1.
2. Νάσκα Α, Ορφανός Φ, Χλόπτσιος Ι,  Τριχοπούλου Α. Οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων Ευρωπαϊκό Πρόγραμμα συνεργασίας Ιατρικής και Κοινωνίας (ΕΠΙΚ). ΑρχΕλλΙατρ. 2005 22(3), 259-269.
3. Karamanos B, Thanopoulou A, Angelico F, Assaad-Khalil S et al. Nutritional habits in the Mediterranean Basin. The macronutrient composition of diet and its relation with  the traditional Mediterranean diet. Multi-centre study of the Mediterranean Group for the Study of Diabetes (MGSD). Eur J Clin Nutr. 2002 Oct;56 (10): 983-91.
4. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Wagner K et al. Estimations of daily energy and nutrient availability based on nationally representative household budget survey data. The Data Food Networking (DAFNE) project. Public Health Nutr. 2007 Dec;10(12): 1422-9.
5. Clinical Practice Guidelines for Healthy Eating, Endocr Pract. 2013;19 (Suppl 3)
6. Redman LM, Ravussin E. Endocrine alterations in response to calorie restriction in humans. Mol Cell Endocrinol. 2009  5;299(1): 129-36
7. Μόρτογλου Αν. και συν. Εμπειρικές εξισώσεις υπολογισμού της ενεργειακής κατανάλωσης ηρεμίας στον Ελληνικό πληθυσμό. 1998, Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής, 1998 15 (2), 181-187
8. Panagiotakos DB, Pitsavos C, Zampelas A, et al. Fish consumption and the risk of developing acute coronary syndromes:  the CARDIO2000 study. Int J Cardiol. 2005;102(3): 403-9.
9. Panagiotakos DB, Zeimbekis A, Boutziouka V, et al. Long-term fish intake is associated with better lipid profile, arterial blood pressure, and blood glucose levels in elderly people from Mediterranean islands (MEDIS epidemiological study). Med Sci Monit. 2007 (7): CR307-12.
10. Lee CT, Liese AD, Lorenzo C, Wagenknecht LE, et al. Egg consumption and insulin metabolism in the Insulin Resistance Atherosclerosis  Study (IRAS). Public Health Nutr. 2013, 19: 1-8.
11. Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes:  A meta-analysis. Atherosclerosis. 2013, 229(2): 524-30.
12. Astrup A, Dyerberg J, Elwood P, Hermansen K, et al. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease:  where does the evidence stand in2010? Am J Clin Nutr. 2011, 93(4): 684-8.
13. Streppel MT, Ocké MC, Boshuizen HC, Kok FJ, Kromhout D.Dietary fiber intake in relation to coronary heart disease and all-cause mortality over 40 y:  the Zutphen Study.Am J Clin Nutr. 2008, 88 (4): 1119-25.
14. Steffen LM, Jacobs DR Jr, Stevens J, et al. Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke:  the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am J Clin  Nutr. 2003, 78(3): 383-90.
15. Appel LJ, Anderson CA. Compelling evidence for public health action to reduce  salt intake. N Engl J Med. 2010, 18;362(7): 650-2.
16. WHO. Mapping salt reduction initiatives in the WHO European Region. Copenhagen:   WHO, Regional Office for Europe; 2013.
17. http: //faostat.fao.org/site/354/default.aspx
18. WHO. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser. 2003;916: i-viii, 1-149.
19. Ros E, Martínez-González MA, Estruch R et al. Mediterranean Diet and Cardiovascular Health:  Teachings of the PREDIMED Study. Adv Nutr. 2014, 14;5(3): 330S-6S.

---

Created: February 25, 2015
Last update: February 25, 2015