17.8 Η άσκηση στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

Print Friendly, PDF & Email

 

Βασίλης Μούγιος
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με έδρα τη Θεσσαλονίκη,
Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης

1. Εισαγωγή

Η τακτική σωματική άσκηση αναγνωρίζεται ευρύτατα ως αναπόσπαστο συστατικό της διαχείρισης του σωματικού βάρους. Η χρησιμότητά της αυτή πηγάζει βασικά από το γεγονός ότι η άσκηση αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη, τον παράγοντα δηλαδή που κλίνει προς το αρνητικό τη «ζυγαριά» του ενεργειακού ισοζυγίου, αντιμαχόμενος την ενεργειακή πρόσληψη μέσω της τροφής (Εικόνα 1). Σκοπός του παρόντος κεφαλαίου είναι να αιτιολογήσει την ανάγκη να περιλαμβάνεται η άσκηση σε προγράμματα απώλειας βάρους, να δώσει συγκεκριμένες συστάσεις άσκησης, να δείξει την αξία της άσκησης στην αντιμετώπιση των μεταβολικών επιπλοκών της παχυσαρκίας (ακόμη και όταν δεν προκαλεί αδυνάτισμα) και να διαλύσει ορισμένες παρανοήσεις σχετικές με την άσκηση και το αδυνάτισμα.


17.8img1

Εικόνα 1. Η άσκηση καταπολεμά την παχυσαρκία συμβάλλοντας σε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, το οποίο παρουσιάζεται εδώ σχηματικά ως μια ζυγαριά με δύο δίσκους, την ενεργειακή δαπάνη και την ενεργειακή πρόσληψη. (Αποφεύγεται ο όρος «ενεργειακή κατανάλωση» ως διφορούμενος, αφού, εκτός από ενεργειακή δαπάνη, χρησιμοποιείται συχνά και για να δηλώσει κατανάλωση τροφής, δηλαδή ενεργειακή πρόσληψη.) Α. Αν η ενεργειακή δαπάνη είναι χαμηλή λόγω υποκινησίας και η ενεργειακή πρόσληψη υψηλή λόγω υπερσιτισμού, το ενεργειακό ισοζύγιο θα είναι θετικό, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους και λίπους. Β. Αν, αντίθετα, η ενεργειακή δαπάνη είναι υψηλή λόγω τακτικής άσκησης και η ενεργειακή πρόσληψη μέσω της τροφής χαμηλή, το ενεργειακό ισοζύγιο θα είναι αρνητικό, με αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού βάρους και λίπους. (Εννοείται ότι υπάρχει και η περίπτωση μηδενικού ενεργειακού ισοζυγίου, όταν η ενεργειακή δαπάνη είναι ίση με την ενεργειακή πρόσληψη.)


Θα ήταν χρήσιμο να επισημανθεί προκαταβολικά ότι, στη διεθνή επιστημονική βιβλιογραφία, υπάρχει μια λεπτή διαφορά μεταξύ των όρων exercise και physical activity. Ενώ ο πρώτος ορίζεται ως σχεδιασμένη, δομημένη κι επαναλαμβανόμενη σωματική κίνηση με σκοπό τη βελτίωση ή διατήρηση μιας ή περισσότερων σωματικών ικανοτήτων (όπως της αντοχής και της δύναμης), ο δεύτερος ορίζεται ως οποιαδήποτε σωματική κίνηση αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη (για παράδειγμα, το περπάτημα, οι δουλειές του νοικοκυριού και η κηπουρική). Ο πρώτος αποδίδεται, φυσικά, στα ελληνικά ως άσκηση, ενώ ο δεύτερος αποδίδεται συνήθως ως φυσική δραστηριότητα, αν και ορθότερο θα ήταν το «σωματική δραστηριότητα», αφού “physical” δεν σημαίνει «φυσική», αλλά «σωματική». Τόσο τα προγράμματα άσκησης όσο και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά ως προς την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας (1). Για τον λόγο αυτόν, οι δυο έννοιες θα χρησιμοποιούνται παρακάτω χωρίς διάκριση, εκτός αν αυτή είναι αναγκαία.

2. Γιατί άσκηση για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας;

Όπως αναφέρθηκε στην εισαγωγή, η άσκηση αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη, συμβάλλοντας έτσι στη δημιουργία αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Πληθώρα μελετών έχουν δείξει ότι ο αποτελεσματικότερος τρόπος μείωσης του σωματικού βάρους και λίπους είναι ένας συνδυασμός δίαιτας, άσκησης και τροποποίησης της συμπεριφοράς (2, 3), ενώ η διατήρηση της άσκησης παίζει καθοριστικό ρόλο στη μακροχρόνια διατήρηση ενός επιθυμητού βάρους και ποσοστού λίπους (2).

Η καθημερινή ενεργειακή μας δαπάνη διακρίνεται σε τρεις συνιστώσες: (α) την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας, την ενέργεια δηλαδή που δαπανά το σώμα ευρισκόμενο σε πλήρη ακινησία για την εξυπηρέτηση των βασικών ζωτικών λειτουργιών, (β) την ενεργειακή δαπάνη κίνησης και (γ) την τροφογενή θερμογένεση (ή θερμογενετική δράση της τροφής), την αύξηση δηλαδή του μεταβολικού ρυθμού για διάστημα μερικών ωρών μετά από ένα γεύμα για τη διαχείριση των θρεπτικών συστατικών. Παρότι η άσκηση αυξάνει κυρίως τη 2η συνιστώσα (και δεν επηρεάζει την 3η), μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης και μέσω της 1ης συνιστώσας, η οποία επηρεάζεται, μεταξύ άλλων, από τη μυϊκή μάζα. Η δυνατότητα αυτή θα αναλυθεί παρακάτω.

3. Τι είδους άσκηση για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας;

Επειδή πολλά παχύσαρκα άτομα έχουν μειωμένη καρδιαναπνευστική ικανότητα, δεν είναι εξοικειωμένα με την άσκηση και διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο μυοσκελετικών κακώσεων λόγω του υπερβάλλοντος βάρους, είναι σημαντικό να τους «συνταγογραφηθεί» άσκηση που θα τους κάνει καλό και όχι κακό. Η άσκηση αυτή θα πρέπει να διακρίνεται από τις κατάλληλες παραμέτρους διάρκειας, μορφής, έντασης και προοδευτικής τροποποίησης. Συνιστάται επιπλέον να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη ενός κατάλληλα εκπαιδευμένου γυμναστή. Παρακάτω δίνονται τα επιθυμητά χαρακτηριστικά μιας τέτοιας άσκησης στη βάση κυρίως των συστάσεων του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) από το 2001 (2), μερικές από τις οποίες αναθεωρήθηκαν το 2009 (1), και των συστάσεων του Ευρωπαϊκού Κολεγίου Αθλητικής Επιστήμης (European College of Sports Science) από το 2006 (4). Οι συστάσεις ισχύουν τόσο για γυναίκες όσο και για άντρες, αφού δεν φαίνεται να υπάρχουν διαφορές μεταξύ των φύλων ως προς το αδυνάτισμα που προκαλεί ισοδύναμη άσκηση (5).

3.1. Διάρκεια και ένταση άσκησης

Για την πρόληψη της αύξησης βάρους (συγκεκριμένα, για να μην αυξηθεί το βάρος κατά περισσότερο από 2,5 kg ή 3%, όποιο από τα δυο είναι μεγαλύτερο), συνιστάται η συσσώρευση 150-250 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ως άσκηση μέτριας έντασης ορίζεται εκείνη που έχει, όπως λέμε, 3-6 μεταβολικά ισοδύναμα (ΜΕΤ), δηλαδή τριπλασιάζει έως εξαπλασιάζει την ενεργειακή δαπάνη σε σύγκριση με την ακινησία. Ένας πρακτικότερος ορισμός είναι το 55-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας κι ένας ακόμη πρακτικότερος (αν και λιγότερο ακριβής), να μην μπορείς να πεις πάνω από τρεις λέξεις καθώς ασκείσαι, χωρίς να πάρεις ανάσα. Η άσκηση τέτοιου είδους χαρακτηρίζεται και αερόβια, επειδή η κύρια ενεργειακή πηγή που την τροφοδοτεί είναι το λεγόμενο σύστημα του οξυγόνου, το οποίο περιλαμβάνει την αερόβια διάσπαση (καύση) των υδατανθράκων, των λιπιδίων και (σε μικρό βαθμό) των πρωτεϊνών. Είναι, ωστόσο, χρήσιμο να επισημανθεί ότι καμιά σχεδόν άσκηση δεν τροφοδοτείται αποκλειστικά από ένα ενεργειακό σύστημα. Έτσι, στη συγκεκριμένη περίπτωση, η ενέργεια συμπληρώνεται από τα αναερόβια συστήματα ΑΤΡ-φωσφοκρεατίνης και γαλακτικού οξέος. Για να αποφεύγεται η παρανόηση ότι μια άσκηση είναι αποκλειστικά αερόβια, είναι προτιμότερο να ονομάζεται παρατεταμένη άσκηση μέτριας έντασης ή, χάριν συντομίας, άσκηση αντοχής.

Παραδείγματα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης είναι το μέτριας ταχύτητας έως γρήγορο βάδισμα (με ενεργειακή δαπάνη 3,5-5 ΜΕΤ), η χαλαρή ποδηλασία (περίπου 4 ΜΕΤ), η κολύμβηση με μέτρια προσπάθεια (ομοίως 4 ΜΕΤ), ο χορός (περίπου 4,5 ΜΕΤ), η αεροβιακή άσκηση (aerobics) μέτριας έντασης (περίπου 5 ΜΕΤ) και οι δουλειές του σπιτιού με μέτρια προσπάθεια (περίπου 3,5 ΜΕΤ). Σχετικά με το τελευταίο, αξίζει να επαναληφθεί ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μέσω μη δομημένων καθημερινών ασχολιών (όπως είναι οι δουλειές του σπιτιού, του κήπου κλπ.) είναι εξίσου αποτελεσματική στη μείωση το βάρους με την αύξηση της άσκησης μέσω δομημένων προγραμμάτων, αυτό δηλαδή που ονομάζεται προπόνηση (6). Οι δραστηριότητες αυτές δεν είναι απαραίτητο να πραγματοποιούνται σε μία συνεδρία, αλλά μπορούν να κατανέμονται και σε τμήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ενεργειακή δαπάνη 150-250 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης είναι συνήθως 1.200-2.000 kcal.

Για την επίτευξη κλινικά σημαντικής απώλειας βάρους, η οποία έχει οριστεί ως πάνω από 5% (7), οι απαιτήσεις είναι υψηλότερες. Συνιστάται, λοιπόν, η συσσώρευση περισσότερων από 225 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Υπολογίζεται ότι κάθε 50λεπτο άσκησης την εβδομάδα αποφέρει απώλεια περίπου ενός κιλού σε διάστημα ενός εξαμήνου. Έτσι, αν κάποιος ασκείται 250 λεπτά την εβδομάδα, μπορεί να προσδοκά την απώλεια 5 κιλών σε έξι μήνες (μόνο από την άσκηση).

Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, η απώλεια βάρους είναι αποτελεσματικότερη, αν η άσκηση συνδυάζεται με δίαιτα. Αξίζει έτσι να σημειωθεί ότι 150-250 λεπτά άσκησης την εβδομάδα (η σύσταση που δόθηκε στην προηγούμενη παράγραφο) βελτιώνουν την απώλεια βάρους, όταν συνοδεύουν μέτριο, αλλά όχι δραστικό, περιορισμό της τροφής. Αν η τροφή έχει περιοριστεί δραστικά, μη καλύπτοντας ούτε την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας, η άσκηση δεν προσφέρει πρόσθετη μείωση βάρους (8), πιθανώς λόγω προσαρμογών του μεταβολισμού στην υπερβολική έλλειψη ενέργειας, οι οποίες ακυρώνουν την προσθετική επίδραση της άσκησης.

Τέλος, επειδή «το διατηρήσαι τ’ αγαθά χαλεπώτερον του κτήσασθαι», έχει μεγάλη σημασία η διατήρηση του βάρους μετά την επιτυχή μείωσή του (Εικόνα 2). Εδώ, τα αποτελέσματα σχετικών ερευνών δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα είναι η καλύτερη εγγύηση διατήρησης της απώλειας βάρους και ότι, όσο περισσότερη είναι η άσκηση, τόσο καλύτερη είναι η μακροπρόθεσμη διατήρηση της απώλειας βάρους. Χαρακτηριστικά, έρευνα των Jakicic και συνεργατών από το 1999 (9) σε παχύσαρκες γυναίκες, οι οποίες, υποβλήθηκαν σε ένα 18μηνο πρόγραμμα αδυνατίσματος, έδειξε ότι εκείνες που ασκούνταν περισσότερο από 200 λεπτά την εβδομάδα, μετά από μια θεαματική μείωση βάρους κατά 12,5 kg μέσα στους 6 πρώτους μήνες, διατήρησαν αυτή την απώλεια, τερματίζοντας στα –13 kg στους 18 μήνες. Εκείνες που ασκούνταν 150-200 λεπτά την εβδομάδα, μετά από μια μείωση κατά 10,5 kg στους 6 μήνες, ανέκτησαν 2 kg τους επόμενους 12, τερματίζοντας στα –8,5 kg. Τέλος, εκείνες που ασκούνταν λιγότερο από 150 min την εβδομάδα, μετά από μια μείωση κατά 7 kg στους 6 μήνες, ανέκτησαν 3,5 kg τους επόμενους 12, τερματίζοντας στα –3,5 kg.


17.8img2

Εικόνα 2. Μετά από ένα πρόγραμμα απώλειας σωματικού βάρους, παρατηρείται συχνά ανάκτησή του. Σύμφωνα με τις υπάρχουσες ενδείξεις, η άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση της απώλειας βάρους.


3.2. Άσκηση με αντιστάσεις

Μια ιδιαίτερη μορφή άσκησης, όχι τόσο δημοφιλής όταν πρόκειται για προγράμματα αδυνατίσματος, είναι η άσκηση με αντιστάσεις, δηλαδή η άσκηση που περιλαμβάνει σύντομες κι επανειλημμένες κινήσεις για την υπερνίκηση υψηλής αντίστασης. Παραδείγματα άσκησης με αντιστάσεις είναι οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, οι ασκήσεις σε μηχανήματα με βάρη και οι ασκήσεις που αξιοποιούν το βάρος του σώματος (όπως τα push-ups και τα καθίσματα).

Ο βασικός λόγος για τον οποίο αποφεύγεται η άσκηση με αντιστάσεις σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι η χαμηλή ενεργειακή της δαπάνη. Πραγματικά, παρότι μία και μόνο κίνηση απαιτεί συνήθως πολλή ενέργεια λόγω της υψηλής έντασής της, ανάμεσα στις κινήσεις παρεμβάλλονται τόσο παρατεταμένα διαλείμματα (για την ανάκτηση της ικανότητας άσκησης μέσω, βασικά, της ανασύνθεσης της μυϊκής φωσφοκρεατίνης), που η συνολική ενεργειακή δαπάνη μιας συνεδρίας με αντιστάσεις είναι μέρος μόνο (περίπου το ένα τρίτο ως ένα πέμπτο) της ενεργειακής δαπάνης που θα είχε μια ίσης διάρκειας συνεδρία συνεχούς άσκησης μέτριας έντασης. Έτσι, δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι ένα πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις μπορεί να συμβάλει στη μείωση βάρους. Κατά τα άλλα, ευρήματά μας δείχνουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί ενεργοποίηση της λιπόλυσης (δηλαδή της διάσπασης των τριακυλογλυκερολών σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη) στον λιπώδη ιστό σε βαθμό παρόμοιο με την ενεργοποίηση που προκαλεί η άσκηση αντοχής (6, 7). Προφανώς, όμως, λόγω των περιορισμένων ενεργειακών απαιτήσεων της άσκησης με αντιστάσεις, μεγάλο μέρος των παραγόμενων κατά τη λιπόλυση λιπαρών οξέων δεν καίγεται, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιούνται για την ανασύνθεση λίπους.

Ένας πρόσθετος λόγος αποφυγής της άσκησης με αντιστάσεις είναι η αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού, ιδιαίτερα όταν ο/η ασκούμενος/-η είναι αγύμναστος/-η και δεν έχει την κατάλληλη επίβλεψη. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και ισχύ, βοηθώντας έτσι ένα παχύσαρκο άτομο να ανταποκρίνεται ευκολότερα σε καθημερινές δραστηριότητες όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών και το σήκωμα βαριών αντικειμένων. Παράλληλα, η ενδυνάμωση το βοηθά να υιοθετήσει έναν συνολικά πιο δραστήριο τρόπο ζωής. Για τους λόγους αυτούς, η άσκηση με αντιστάσεις συνιστάται στα παχύσαρκα άτομα όχι σε αυξημένο βαθμό, αλλά στον ίδιο βαθμό που συνιστάται και στον γενικό πληθυσμό, δηλαδή γύμναση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα (12).

3.3. Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης

Αν ένα παχύσαρκο άτομο είναι σωματικά αδρανές, η προσδοκία να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα άσκησης που θα ανταποκρίνεται στις προδιαγραφές αποτελεσματικής μείωσης του βάρους (όπως αυτές εκτέθηκαν στην ενότητα 3.1) από την πρώτη εβδομάδα είναι μάλλον εξωπραγματική, πρώτον, γιατί δεν έχει σωματικά αυτή την ικανότητα και, δεύτερον, γιατί διατρέχει τον κίνδυνο τραυματισμού των αγύμναστων μελών του, με επακόλουθο την απομάκρυνσή του από την άσκηση για τις επόμενες αρκετές εβδομάδες. Έτσι, είναι σημαντικό να εφαρμόσουμε μια προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης, ξεκινώντας από ACSM 2011χαμηλή ένταση και μικρή διάρκεια καθημερινά. Καθώς, μέρα με τη μέρα, το άτομο θα βελτιώνει τη σωματική επάρκεια, αλλά και την αυτοπεποίθησή του, θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και οι δυο παράμετροι, μέχρι την επίτευξη και, από εκεί και πέρα, διατήρηση του στόχου.

3.4. Αυτοπαρακολούθηση

Ένα πολύ αποτελεσματικό μέτρο για την εξασφάλιση της επιτυχίας ενός προγράμματος άσκησης είναι η αυτοπαρακολούθηση, δηλαδή η καταγραφή από τον/την ασκούμενο/-η της καθημερινής φυσικής δραστηριότητάς του/της, μια καταγραφή που μπορεί να έχει τη μορφή του χρόνου που ξοδεύτηκε σε μια δραστηριότητα, αριθμού βημάτων, απόστασης κλπ. Με τον τρόπο αυτόν ο/η ασκούμενος/-η διατηρεί ένα αρχείο (γραπτό ή ηλεκτρονικό), το οποίο μπορεί να συμβουλεύεται για να διαπιστώνει πρόοδο, στασιμότητα ή πτώση της φυσικής δραστηριότητας, να συνδέει την πληροφορία αυτή με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής και να λαμβάνει τα κατάλληλα μέτρα. Η καταγραφή λειτουργεί ως κίνητρο για τη διατήρηση (τουλάχιστον) των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας που επιτεύχθηκαν στην αρχή ενός προγράμματος και που συχνά τείνουν να πέσουν στη συνέχεια. Το κίνητρο αυτό γίνεται ακόμη ισχυρότερο, όταν κανείς μοιράζεται τα δεδομένα με άλλους ανθρώπους (κατά προτίμηση, παρόμοιας σωματικής κατάστασης) και συναγωνίζεται μαζί τους για το ποιος θα έχει υψηλότερη δραστηριότητα. Έτσι, ο συγγραφέας του παρόντος κεφαλαίου προσπαθεί τα τελευταία χρόνια να φθάσει τα 5.000.000 βήματα που υποστηρίζει δημόσια ότι κάνει ετησίως ο εξέχων αμερικανός επιδημιολόγος κι ένθερμος θιασώτης της αξίας της άσκησης, Steven Blair, ευρισκόμενος, δυστυχώς, προς το παρόν στα 4.200.000.

4.  Άσκηση για την αντιμετώπιση της παιδικής κι εφηβικής παχυσαρκίας

Τα χαρακτηριστικά της άσκησης που παρουσιάστηκαν στην προηγούμενη ενότητα (αλλά και τα ευρήματα που θα εκτεθούν στην επόμενη) προέρχονται κυρίως από έρευνες σε ενηλίκους. Τα ερευνητικά δεδομένα σχετικά με το πώς η άσκηση μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση της παιδικής κι εφηβικής παχυσαρκίας είναι σαφώς λιγότερα. Ωστόσο, φαίνεται να επιβεβαιώνουν, σε γενικές γραμμές, τα όσα ισχύουν για τους ενηλίκους. Έτσι, πρόσφατες μετα-αναλύσεις (13–15) διαπιστώνουν ότι η άσκηση μειώνει την παχυσαρκία σε παιδιά κι εφήβους, αν και η αποτελεσματικότητα είναι μικρότερη από την αντίστοιχη σε ενηλίκους, γεγονός που κάνει απαραίτητο τον συνδυασμό της άσκησης με άλλα μέσα αδυνατίσματος. Πάντως, τα οφέλη για την καρδιομεταβολική υγεία είναι μεγάλα (16).

Η προτεινόμενη συνταγή για παιδιά και εφήβους είναι, καθημερινά, τουλάχιστον 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας, η οποία να αποτελείται κυρίως από αερόβια άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης (όπως τρέξιμο, ποδήλατο και αθλοπαιδιές) και να περιλαμβάνει επιπλέον ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (όπως push-ups) και ασκήσεις ενδυνάμωσης των οστών (όπως σχοινάκι) (14). Για τη μεγιστοποίηση της εφαρμογής τους και των ευεργετικών επιδράσεών τους υγεία, οι δραστηριότητες αυτές θα πρέπει να είναι ευχάριστες, κατάλληλες για τις συγκεκριμένες ηλικίες και ποικίλες.

Μια τάση που κερδίζει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια είναι το λεγόμενο exergaming (από τη συγχώνευση των όρων exercise και gaming), το οποίο αναφέρεται σε συστήματα ενεργητικών βιντεοπαιχνιδιών όπως το Wii της Nintendo. Τα βιντεοπαιχνίδια αυτά χρησιμοποιούν ασύρματες συσκευές, οι οποίες επιτρέπουν στους χρήστες να προσομοιώνουν μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων και αθλητικών δραστηριοτήτων, παρακολουθώντας τα αποτελέσματα στην οθόνη της τηλεόρασης. Με τον τρόπο αυτόν αίρεται η υποκινησία που είναι σύμφυτη με τη συμβατική παρακολούθηση τηλεόρασης, ενώ ο διασκεδαστικός χαρακτήρας και η ποικιλία των προγραμμάτων τα κάνει πολύ ελκυστικά στις μικρές ηλικίες. Έρευνες, οι περισσότερες σε παιδιά και εφήβους, έχουν δείξει ότι η ενασχόληση με το exergaming αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη σε επίπεδα που ανταποκρίνονται στις συστάσεις άσκησης για υγεία και ευεξία (17), αν και δεν υπάρχουν προς το παρόν ενδείξεις για το πόσο αποτελεσματικό είναι το exergaming στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

5.  Άσκηση και μεταβολικές επιπλοκές της παχυσαρκίας

Από το τέλος του 20ού αιώνα, πληθαίνουν οι επιστημονικές ενδείξεις ότι μέρος, τουλάχιστον, των μεταβολικών επιπλοκών της παχυσαρκίας δεν οφείλεται στο υπερβολικό σωματικό βάρος και λίπος καθαυτά, αλλά στην έλλειψη άσκησης, η οποία συνοδεύει συνήθως την παχυσαρκία. Ταυτόχρονα, αναδεικνύεται η ικανότητα της άσκησης να αντιστρέψει μεταβολικές επιπλοκές της παχυσαρκίας ακόμη και όταν δεν προκαλεί αδυνάτισμα.

5.1. Επιδημιολογικές μελέτες παρατήρησης

Πληθώρα επιδημιολογικών μελετών παρατήρησης, προερχόμενων κυρίως από την ερευνητική ομάδα του Steven Blair, δείχνουν τη σημασία της σωματικής άσκησης στην πρόληψη των συνδεόμενων με την παχυσαρκία χρόνιων ασθενειών και του πρόωρου θανάτου. Χαρακτηριστικά, σε μελέτη των Lee και συνεργατών (18) σε 21.925 άντρες, εκτιμήθηκε ο κίνδυνος θανάτου από κάθε αίτιο ανάλογα με το ποσοστό σωματικού λίπους και την καρδιαναπνευστική ικανότητα, η οποία αξιολογήθηκε με μια δοκιμασία κόπωσης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο κίνδυνος θανάτου από κάθε αίτιο ήταν διπλάσιος στους άντρες με υψηλή καρδιαναπνευστική ικανότητα απ’ ό,τι σε εκείνους με χαμηλή, ανεξάρτητα από το ποσοστό σωματικού λίπους. Μάλιστα, παχύσαρκοι με υψηλή καρδιαναπνευστική ικανότητα είχαν μικρότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αίτιο και από καρδιαγγειακή νόσο απ’ ό,τι αδύνατοι με χαμηλή καρδιαναπνευστική ικανότητα. Ωστόσο, οι Stevens και συν. (19), εξετάζοντας 2.506 γυναίκες και 2.860 άντρες, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τόσο η καρδιαναπνευστική ικανότητα όσο και ο δείκτης σωματικής μάζας (ΒΜΙ) επηρεάζουν τη θνησιμότητα και ότι το να είσαι καλά γυμνασμένος, αν και περιορίζει, ωστόσο δεν μηδενίζει τον κίνδυνο από την παχυσαρκία. Σε παρόμοιο συμπέρασμα κατέληξαν οι Hu και συν. (20), εξετάζοντας 116.564 γυναίκες, αλλά χρησιμοποιώντας, αντί για την αντικειμενική παράμετρο της καρδιαναπνευστικής ικανότητας, την υποκειμενική παράμετρο του δηλούμενου από τις συμμετέχουσες χρόνου σωματικής δραστηριότητας ανά εβδομάδα.

Περνώντας σε ιδιαίτερες ομάδες του πληθυσμού, οι Church και συν. (21), εκτίμησαν τον κίνδυνο θανάτου από κάθε αίτιο ανάλογα με τον ΒΜΙ και την καρδιαναπνευστική ικανότητα σε 2.196 διαβητικούς άντρες. Τα αποτελέσματα έδειξαν μείωση της θνησιμότητας όσο αυξανόταν η καρδιαναπνευστική ικανότητα, ανεξάρτητα από τον ΒΜΙ. Μάλιστα, υπέρβαροι και παχύσαρκοι διαβητικοί με υψηλή καρδιαναπνευστική ικανότητα είχαν μικρότερο κίνδυνο θανάτου απ’ ό,τι διαβητικοί κανονικού βάρους με χαμηλή καρδιαναπνευστική ικανότητα. Σε μεταγενέστερη έρευνα από την ίδια ερευνητική ομάδα (22), εκτιμήθηκε ο κίνδυνος θανάτου από κάθε αίτιο σε 2.603 ηλικιωμένους/-ες ανάλογα με τον ΒΜΙ, την περίμετρο μέσης, το ποσοστό σωματικού λίπους και την καρδιαναπνευστική ικανότητα. Τα αποτελέσματα έδειξαν και πάλι μείωση της θνησιμότητας με αύξηση της καρδιαναπνευστικής ικανότητας ανεξάρτητα από τον ΒΜΙ. Και πάλι, παχύσαρκα άτομα με υψηλή καρδιαναπνευστική ικανότητα είχαν λιγότερους θανάτους και μικρότερο κίνδυνο θανάτου από άτομα με χαμηλή καρδιαναπνευστική ικανότητα που ήταν είτε κανονικού βάρους ή αδύνατα. Τέλος, σε δείγμα 13.155 αντρών με υπέρταση, η ίδια ομάδα (23) επιβεβαίωσε τον καθοριστικό ρόλο της σωματικής ικανότητας, δείχνοντας ότι εκείνοι με μεσαία ή υψηλή καρδιαναπνευστική ικανότητα είχαν μικρότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αίτιο και από καρδιαγγειακή νόσο απ’ ό,τι εκείνοι με χαμηλή καρδιαναπνευστική ικανότητα και συμπεραίνοντας ότι η καρδιαναπνευστική ικανότητα ακυρώνει τη σύνδεση της παχυσαρκίας με τη θνησιμότητα από κάθε αίτιο και από καρδιαγγειακή νόσο στους υπερτασικούς άντρες. Συνολικά, πρόσφατη μετα-ανάλυση δέκα ερευνών (24) διαπιστώνει ότι, (α) σε σύγκριση με άτομα κανονικού βάρους και υψηλής καρδιαναπνευστικής ικανότητας, άτομα χαμηλής καρδιαναπνευστικής ικανότητας διατρέχουν διπλάσιο κίνδυνο θανάτου ανεξάρτητα από τον ΒΜΙ και (β) υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με υψηλή καρδιαναπνευστική ικανότητα διατρέχουν παρόμοιο κίνδυνο θανάτου με άτομα κανονικού βάρους και υψηλής καρδιαναπνευστικής ικανότητας. Στη βάση αυτών των ευρημάτων, που συνοψίζονται στη γνωστή υπόθεση “fat and fit”, οι συγγραφείς προτείνουν: «Ερευνητές, γιατροί και αξιωματούχοι δημόσιας υγείας θα πρέπει να στοχεύουν σε παρεμβάσεις σωματικής δραστηριότητας και ικανότητας παρά σε προσεγγίσεις αδυνατίσματος για να μειώσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας.»

Άξια μνείας είναι και μια μακρόχρονη μελέτη (σε αντίθεση με τις προηγούμενες ομόχρονες), η οποία εξέτασε την ανεξάρτητη και συνδυασμένη συσχέτιση των μεταβολών του ΒΜΙ και της καρδιαναπνευστικής ικανότητας (εκφρασμένης ως τα ΜΕΤ που επιτυγχάνονται σε μια δοκιμασία κόπωσης) με τη θνησιμότητα σε ένα δείγμα 14.345 αντρών σε διάστημα 6,3 χρόνων (25). Οι ερευνητές βρήκαν ότι όσοι αύξησαν ή δεν μετέβαλαν την καρδιαναπνευστική τους ικανότητα είχαν από 27 μέχρι 42% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αίτιο και από καρδιαγγειακή νόσο σε σύγκριση με εκείνους που έχασαν καρδιαναπνευστική ικανότητα, ενώ η μεταβολή του ΒΜΙ δεν είχε ανεξάρτητη σχέση με τον κίνδυνο θανάτου. Κάθε ΜΕΤ βελτίωσης της καρδιαναπνευστικής ικανότητας συνδεόταν με μια μείωση του κινδύνου θανάτου από κάθε αίτιο και από καρδιαγγειακή νόσο κατά 15 και 19% αντίστοιχα.

Οι προαναφερθείσες μελέτες εξέτασαν ως αποτέλεσμα (outcome measure) τον θάνατο, έχοντας επομένως έμμεση μόνο σχέση με τις μεταβολικές επιπλοκές της παχυσαρκίας. Αντίθετα, η μελέτη των Wing και συνεργατών (26) εξέτασε άμεσα τις μεταβολικές επιπλοκές σε 5.145 υπέρβαρους/-ες ή παχύσαρκους/-ες με διαβήτη τύπου 2, συσχετίζοντας καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου με την καρδιαναπνευστική ικανότητα και την παχυσαρκία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) σχετιζόταν ισχυρά (αρνητικά) με την καρδιαναπνευστική ικανότητα, ενώ η (θετική) συσχέτιση της HbA1c με τον ΒΜΙ δεν ήταν τόσο έντονη.

5.2. Παρεμβατικές μελέτες

Έρευνες με παρέμβαση άσκησης σε υπέρβαρους και παχύσαρκους πληθυσμούς δείχνουν την ικανότητα της άσκησης να βελτιώνει παράγοντες κινδύνους για την υγεία ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους. Οι Donnely και συν. (27) υπέβαλαν αγύμναστες παχύσαρκες γυναίκες σε δυο 18μηνα προγράμματα άσκησης (το ένα συνεχόμενης, το άλλο διαλειμματικής), κανένα από τα οποία δεν προκάλεσε κλινικά σημαντικής απώλεια βάρους (μείωση κατά 1-2%). Παρόλα αυτά, αυξήθηκε η χοληστερόλη των HDL του ορού (από 40 σε 46 mg/dL) και μειώθηκε κατά 30% το εμβαδό κάτω από την καμπύλη της ινσουλίνης σε μια από του στόματος δοκιμασία ανοχής στη γλυκόζη. Στην ίδια γραμμή, οι Kraus και συν. (28) υπέβαλαν αγύμναστους υπέρβαρους άντρες και γυναίκες σε διάφορα πρωτόκολλα άσκησης, κανένα από τα οποία δεν προκάλεσε μείωση βάρους μεγαλύτερη από 2% μετά από 8 μήνες. Εντούτοις, στο τέλος της παρέμβασης, οι ασκηθέντες είχαν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ από μια ομάδα ελέγχου που δεν ασκήθηκε.

Εντυπωσιακά είναι και τα αποτελέσματα ερευνών που συγκρίνουν την επίδραση της άσκησης σε μεταβολικές επιπλοκές της παχυσαρκίας με εκείνη της δίαιτας, δείχνοντας είτε ισοδυναμία δίαιτας και άσκησης είτε υπεροχή της άσκησης. Για παράδειγμα, οι Larson-Meyer και συν. (29) χώρισαν 35 υγιείς υπέρβαρους/-ες σε δυο ομάδες αδυνατίσματος και μια ομάδα διατήρησης βάρους (ομάδα ελέγχου). Το αδυνάτισμα προκλήθηκε στη μια ομάδα με περιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης μέσω της τροφής κατά 25%, ενώ στην άλλη το ίδιο ενεργειακό έλλειμμα επιτεύχθηκε κατά το ήμισυ με μείωση της ενεργειακής πρόσληψης και κατά το ήμισυ με αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω άσκησης. Μετά από 24 εβδομάδες παρέμβασης, οι δυο πειραματικές ομάδες είχαν παρόμοια μείωση του σωματικού βάρους (κατά περίπου 10%), καθώς και του ολικού και σπλαγχνικού λίπους (κατά περίπου 25%). Όπως ήταν αναμενόμενο, μόνο η ομάδα άσκησης αύξησε την αερόβια ικανότητά της. Επιπλέον, μόνο η ομάδα άσκησης έδειξε στατιστικά σημαντικές μεταβολές στην ολική χοληστερόλη (μείωση κατά 9%), στη χοληστερόλη των LDL (μείωση κατά 13%) και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη (αύξηση κατά 66%). Φάνηκε, λοιπόν, ότι η αντικατάσταση ενός μέρους του περιορισμού της ενεργειακής πρόσληψης από την άσκηση προκαλεί ευεργετικές επιδράσεις σε τρεις μεταβολικούς δείκτες επιπλοκών της παχυσαρκίας.

Σύγκριση δίαιτας και άσκησης έγινε και στη μελέτη των Coker και συν. (30) με τον χωρισμό 34 παχύσαρκων ηλικιωμένων αντρών και γυναικών σε τέσσερις ομάδες: (Α) διατήρησης βάρους χωρίς άσκηση, (Β) περιορισμού της ενεργειακής πρόσληψης, (Γ) άσκησης με διατήρηση βάρους (μέσω αντισταθμιστικής πρόσληψης τροφής) και (Δ) άσκησης με απώλεια βάρους ίση προς εκείνη της ομάδας Β. Μετά από 18 εβδομάδες παρέμβασης, μόνο οι ομάδες άσκησης (Γ και Δ) έδειξαν αύξηση της αερόβιας ικανότητας, ενώ μόνο οι ομάδες απώλειας βάρους (Β και Δ) έδειξαν μείωση σωματικού βάρους και λίπους, όπως ήταν αναμενόμενο. Ειδικά όμως στο σπλαγχνικό λίπος, η άσκηση με διατήρηση βάρους (ομάδα Γ) προκάλεσε παρόμοια μείωση με τη δίαιτα (ομάδα Β), ενώ η άσκηση με απώλεια βάρους (ομάδα Δ) προκάλεσε υπερδιπλάσια μείωση. Παρόμοια απόκριση έδειξε η διεγειρόμενη από την ινσουλίνη αναστολή του ρυθμού εμφάνισης γλυκόζης στο αίμα, η οποία μετρήθηκε ως δείκτης της ευαισθησίας του ήπατος στην ινσουλίνη: ενώ αυξήθηκε παρόμοια στις ομάδες Β και Γ, αυξήθηκε στο υπερδιπλάσιο στην ομάδα Δ. Τέλος, η διεγειρόμενη από την ινσουλίνη διάθεση της γλυκόζης, η οποία μετρήθηκε ως δείκτης της ευαισθησίας των περιφερειακών ιστών στην ινσουλίνη, αυξήθηκε στην ομάδα Γ και, σε υπερδιπλάσιο βαθμό, στις ομάδες Β και Δ. Τα αποτελέσματα αυτά δείχνουν τη δυνατότητα της άσκησης να μετριάζει μεταβολικές επιπλοκές της παχυσαρκίας ακόμη και χωρίς αδυνάτισμα, αν και το όφελος αυξάνεται, όταν η άσκηση συνοδεύεται από αδυνάτισμα.

Εκτός από τη δυσλιπιδαιμία και την αντίσταση στην ινσουλίνη, με τις οποίες ασχολήθηκαν όσες μελέτες περιγράφηκαν ώς τώρα σε αυτή την ενότητα, σοβαρή μεταβολική επιπλοκή της παχυσαρκίας αποτελεί η υπερβολική συσσώρευση ηπατοκυτταρικών τριακυλογλυκερολών, η οποία οδηγεί σε μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος και, με τρόπο ανεξάρτητο της παχυσαρκίας, αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, μεταβολικού συνδρόμου και καρδιαγγειακής νόσου (31). Βραχύχρονα προγράμματα άσκησης και, συγκεκριμένα, τέσσερις εβδομάδες αερόβιας άσκησης (31) ή οκτώ εβδομάδες άσκησης με αντιστάσεις (32) σε παχύσαρκους/-ες άντρες και γυναίκες είχαν ως αποτέλεσμα τη μείωση της συγκέντρωσης των ηπατικών λιπιδίων κατά 21% και 13% αντίστοιχα, χωρίς αλλαγή του σωματικού βάρους. Τα αποτελέσματα αυτά δείχνουν την ικανότητα της άσκησης να μειώνει τα ηπατικά λιπίδια στην παχυσαρκία, ακόμη και χωρίς αδυνάτισμα.

6.  Μύθοι και πραγματικότητα γύρω από την άσκηση και το αδυνάτισμα

Παρά τις τεράστιας σημασίας επιστημονικές ανακαλύψεις των τελευταίων δεκαετιών γύρω από τον ρόλο της άσκησης στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και παρά την υπαγωγή μεγάλου μέρους τους στην κλινική πράξη, εξακολουθούν να κυκλοφορούν στο ευρύ κοινό αρκετές λανθασμένες αντιλήψεις. Αυτές πηγάζουν είτε από την επιβίωση επιστημονικά αστήρικτων δοξασιών είτε από ελλιπή ενημέρωση γύρω από πρόσφατα πορίσματα της επιστήμης που ανατρέπουν παλαιότερα είτε από την επιδίωξη γρήγορων κι εντυπωσιακών, αλλά πρόσκαιρων και μακροπρόθεσμα βλαβερών, αποτελεσμάτων με στόχο το οικονομικό όφελος. Ακολουθεί μια σύντομη αναφορά στις πιο διαδεδομένες από αυτές τις αντιλήψεις, συνοδευόμενη από αποκατάσταση της πραγματικότητας σε γλώσσα εκλαϊκευμένη, ώστε να μπορεί να μεταφερθεί η πληροφορία ευκολότερα στο ευρύ κοινό.

6.1. Όχι άσκηση για αδυνάτισμα, γιατί το σώμα σφίγγει και δεν μπορεί να φύγει το λίπος

Αυτό που αποκαλούν σφίξιμο λόγω άσκησης οι υποστηρικτές του παραπάνω μύθου δεν είναι άλλο από τη βελτίωση της σφριγηλότητας του σώματος ως αποτέλεσμα της αύξησης του μυϊκού τόνου και, πιθανώς, της πρόκλησης μυϊκής υπερτροφίας (ιδιαίτερα από την άσκηση με αντιστάσεις). Αυτή η ευεργετική (από άποψη τόσο υγείας όσο και αισθητικής) μεταβολή δεν εμποδίζει την απώλεια λίπους, αφού ο λιπώδης ιστός είναι ανατομικά διακριτός από τον μυϊκό και δεν υπάρχει τρόπος να παγιδευτεί από εκείνον. Αντίθετα, η ένταξη άσκησης σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος αυξάνει την αποτελεσματικότητά του, όπως αναλύθηκε στις προηγούμενες ενότητες.

6.2. Τοπικές ασκήσεις για τοπικό αδυνάτισμα

Εδώ θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι, παρότι το νευρικό μας σύστημα διαθέτει (προφανώς) τη δυνατότητα να δώσει εντολές για κίνηση συγκεκριμένων μυών, δεν διαθέτει τη δυνατότητα να δώσει εντολές για διάσπαση συγκεκριμένων λιπαποθηκών. Αντίθετα, οι εντολές για αυξημένη διάσπαση λίπους κατά την άσκηση είναι ακούσιες και απευθύνονται σε ολόκληρο τον λιπώδη ιστό, αν και με τοπικές διαφορές οφειλόμενες σε διαφορετική πυκνότητα υποδοχέων ή αιμάτωση. Αυτό ισχύει τόσο για τις νευρικής φύσης εντολές (αυξημένη έκκριση νορεπινεφρίνης από τις απολήξεις του συνόλου του συμπαθητικού συστήματος) όσο και για τις ενδοκρινικής (βασικά, αυξημένη έκκριση επινεφρίνης από τα επινεφρίδια και μειωμένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας στο αίμα). Δεν είναι γνωστή απευθείας επικοινωνία ανάμεσα σε ένα μυ και στο παρακείμενο λίπος, τέτοια που η συσταλτική δραστηριότητα του πρώτου να επηρεάζει τον μεταβολισμό του δεύτερου. Έτσι, δεν υπάρχει επιστημονική βάση στο να ασκεί κανείς τους κοιλιακούς μυς για να μειώσει επιλεκτικά το κοιλιακό λίπος ή να κάνει απαγωγές των ποδιών για να μειώσει επιλεκτικά τα «ψωμάκια». Η μείωση του λίπους γίνεται από όλο το σώμα αναλογικά (σχεδόν) με την ποσότητά του σε κάθε θέση.

6.3. Για να κάψεις λίπος, πρέπει να ασκείσαι συνεχώς επί πολλή ώρα

Το «πολλή ώρα» ποικίλλει συνήθως από 15 ώς 40 λεπτά. Εδώ θα πρέπει να επισημανθούν δύο πράγματα. Πρώτο, η ενεργοποίηση της λιπόλυσης από την άσκηση φαίνεται να είναι πολύ πιο γρήγορη από ό,τι συνήθως πιστεύεται. Δημοσιεύσεις της ερευνητικής μας ομάδας (6, 7) και άλλων ερευνητών (33) δείχνουν ότι η ταχύτητα της λιπόλυσης αυξάνεται ή ακόμη και κορυφώνεται μέσα σε πέντε λεπτά άσκησης. Δεύτερο, δεν υπάρχουν πειστικές πειραματικές ενδείξεις για εκείνο που αρκετοί θεωρούν αυτονόητο, ότι δηλαδή καίγοντας περισσότερο λίπος (και λιγότερους υδατάνθρακες) κατά την άσκηση μεγιστοποιείς την απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα. Αντίθετα, εκείνο που φαίνεται να ισχύει είναι ότι η μακροπρόθεσμη απώλεια σωματικού λίπους είναι πρωταρχικά θέμα του πόση ενέργεια ξοδεύεται, ανεξάρτητα από τις πηγές της. Ο λόγος γι’ αυτό είναι πιθανώς ότι, μέσω των γευμάτων που ακολουθούν την άσκηση, ο οργανισμός φροντίζει να επαναφέρει, στο μέτρο του δυνατού, τις ενεργειακές αποθήκες στην αρχική τους κατάσταση. Έτσι, ακόμη και αν επιλέξω μια άσκηση που καίει πολλούς υδατάνθρακες και λίγο λίπος (άσκηση υψηλής έντασης), ο οργανισμός θα κατευθύνει την ενέργεια των επόμενων γευμάτων περισσότερο στην αναπλήρωση του ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου και λιγότερο στην αναπλήρωση του λιπώδους ιστού. Έτσι, το αποτέλεσμα θα είναι πρακτικά το ίδιο με εκείνο μιας άσκησης (μέτριας έντασης) που καίει περισσότερο λίπος και λιγότερους υδατάνθρακες.

Το συμπέρασμα από τα παραπάνω είναι ότι αξίζει κάποιος να ασκηθεί, έστω και αν έχει λίγο χρόνο διαθέσιμο, επιδιώκοντας τη μεγιστοποίηση της ενεργειακής δαπάνης, αν τον ενδιαφέρει το αδυνάτισμα.

6.4. Αδυνάτισμα με άσκηση χωρίς προσπάθεια

Λόγος γίνεται εδώ για τα μηχανήματα παθητικής γυμναστικής, που κινούν από μόνα τους μέρη του σώματος, και για τις συσκευές ηλεκτρικής διέγερσης των μυών. Πρόκειται για εξοπλισμό που αναπτύχθηκε πρωταρχικά για την αποκατάσταση της λειτουργικής ικανότητας ασθενών και τραυματιών, βρίσκοντας εν μέρει τον δρόμο και για τη μεγάλη αγορά του αδυνατίσματος. Για τα μηχανήματα παθητικής γυμναστικής δεν υπάρχει τρόπος να προκαλέσουν αδυνάτισμα, αφού ο/η γυμναζόμενος/-η ούτε καταβάλλει προσπάθεια ούτε ξοδεύει ενέργεια. Με τις συσκευές ηλεκτροδιέγερσης, ο/η «γυμναζόμενος/-η» δεν καταβάλλει προσπάθεια και πάλι, αλλά ξοδεύει ενέργεια για τη σύσπαση των μυών του κατ’ εντολή της προερχόμενης από έξω ηλεκτρικής διέγερσης, η οποία υποκαθιστά την, υπό φυσιολογικές συνθήκες, προερχόμενη από το νευρικό σύστημα ηλεκτροχημική διέγερση. Πρόκειται όμως για λίγη ενέργεια, όπως καταλαβαίνει κανείς και μόνο από το γεγονός ότι δεν λαχανιάζει (άρα δεν αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου, άρα δεν καίει περισσότερα καύσιμα). Έτσι, είναι απίθανο να προκαλούν κάποιο αξιόλογο αδυνάτισμα αυτές οι συσκευές, κάτι για το οποίο, άλλωστε, δεν υπάρχουν κι επιστημονικές ενδείξεις.

Πέρα, όμως, από την αμφισβητούμενη αποτελεσματικότητα των παραπάνω μηχανημάτων στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, τίθεται και το ζήτημα της υποκατάστασης μιας από τις πιο φυσικές κι ευχάριστες λειτουργίες μας (της κίνησης) με κάτι τεχνητό και μάλλον δυσάρεστο. Είναι, δηλαδή, σαν να έχουμε ένα καταπληκτικό αυτοκίνητο (το σώμα μας) που, φυσικά, είναι κατασκευασμένο για να ταξιδεύει. Εμείς όμως, είτε επειδή δεν έχουμε χρόνο είτε επειδή βαριόμαστε είτε επειδή φοβόμαστε μη μας το χτυπήσουν, το κρατάμε κλεισμένο στο γκαράζ. Κάθε πρωί ανάβουμε τη μηχανή του, απολαμβάνουμε το μούγκρισμά της πατώντας το γκάζι, χαιρόμαστε το κλιματιστικό του, εκστασιαζόμαστε από το στερεοφωνικό του και μετά το σβήνουμε και το αφήνουμε πάλι στο γκαράζ. Κρίμα δεν είναι;

6.5. Αδυνάτισμα μέσω αποβολής νερού

Άσκηση σε επίτηδες ζεστό περιβάλλον, στέρηση νερού κατά την άσκηση, φόρμες εφίδρωσης, ζώνες εφίδρωσης, ζελατίνες κ.ά. προτείνονται ως μέσα αδυνατίσματος, ποντάροντας στην αυξημένη αποβολή νερού από το σώμα. Πρόκειται για πρακτικές (α) άστοχες, αφού εχθρός μας δεν είναι το σωματικό νερό αλλά το υπερβολικό λίπος, (β) αναποτελεσματικές, αφού το σώμα θα συγκρατήσει περισσότερο και θα αποβάλει λιγότερο νερό κατά την επόμενη πρόσληψη χάρη στους ισχυρούς ομοιοστατικούς μηχανισμούς που διαθέτει, και (γ) επικίνδυνες, αφού εκθέτουν τον οργανισμό στον κίνδυνο αφυδάτωσης, με επιπτώσεις στη σωματική απόδοση και στην υγεία. Γι’ αυτό, κανένας περιορισμός στην πρόσληψη νερού και καμία προσπάθεια αύξησης της αποβολής του δεν είναι δικαιολογημένη για ένα υγιές άτομο.

7.  Σύνοψη

Τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν ισχυρά την αξία της τακτικής άσκησης ως μέσου αντιμετώπισης της παχυσαρκίας. Οι σχετικές συστάσεις συνοψίζονται ως εξής:

  • Για την πρόληψη της αύξησης βάρους, συσσωρεύετε 150-250 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.
  • Για την επίτευξη κλινικά σημαντικής απώλειας βάρους, συσσωρεύετε τουλάχιστον 225 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή συνδυάζετε 150-250 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα με μέτρια δίαιτα.
  • Για τη διατήρηση του βάρους μετά την επιτυχή μείωσή του, όσο περισσότερη είναι η άσκηση τόσο το καλύτερο. (Δεν είναι σαφής, προς το παρόν, η απαιτούμενη δόση άσκησης.)
  • Γυμνάζετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες με ασκήσεις με αντιστάσεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Αν είστε αρχάριος/-α, εφαρμόστε προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης μέχρι να φθάσετε και, από εκεί και πέρα, να διατηρήσετε τα συνιστώμενα επίπεδα άσκησης.
  • Καταγράφετε καθημερινά τη σωματική σας δραστηριότητα και βρείτε ανθρώπους  παρόμοιας σωματικής κατάστασης, με τους οποίους θα συναγωνίζεστε.
  • Αν είστε παιδί ή έφηβος, ασκείστε τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα με αερόβιες ασκήσεις, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ασκήσεις ενδυνάμωσης των οστών.
  • Μη διστάζετε να ασκείστε αν έχετε λίγο χρόνο στη διάθεσή σας.
  • Μην ελπίζετε σε αδυνάτισμα με μηχανήματα παθητικής γυμναστικής ή συσκευές ηλεκτρικής διέγερσης των μυών.
  • Μην ελπίζετε σε αδυνάτισμα μέσω αποβολής νερού. Φροντίζετε να είστε πάντοτε καλά ενυδατωμένοι/-ες.

Ας μου επιτραπεί να κλείσω με έναν ύμνο προς την τακτική άσκηση, περιλαμβάνοντας και πλεονεκτήματά της που δεν ήταν θέματα του παρόντος κεφαλαίου.

  • Βελτιώνει ένα τεράστιο πλήθος βιολογικών παραμέτρων.
  • Βελτιώνει τη λειτουργία ιστών και οργάνων πέρα από τους σκελετικούς μυς, όπως της καρδιάς, των πνευμόνων, του εγκεφάλου, του ήπατος, του λιπώδους ιστού και των οστών.
  • Μέσω αυτών των επιδράσεων, καταπολεμά μια πληθώρα χρόνιων ασθενειών, σε βαθμό που πλέον να θεωρείται φάρμακο.
  • Καταπολεμά τις εκφυλιστικές εκδηλώσεις της γήρανσης.
  • Αυξάνει την καρδιαναπνευστική ικανότητα, τη δύναμη και την ισορροπία, βελτιώνοντας τη λειτουργικότητα στην καθημερινότητα.
  • Βελτιώνει την πνευματική λειτουργία, αυξάνοντας την οξύνοια, την προσοχή και τη συγκέντρωση.
  • Βελτιώνει την ψυχική κατάσταση, χαρίζοντας ευεξία, αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση.
  • Μειώνει το άγχος και το στρες.
  • Κοινωνικοποιεί.
  • Βελτιώνει την ποιότητα ζωής.
  • Είναι φθηνή ή δωρεάν!
  • Έχει λιγότερες ανεπιθύμητες ενέργειες από τα περισσότερα φάρμακα.
  • Είναι αυτή που μας έφερε μέχρι εδώ, με την έννοια ότι, στη διάρκεια εκατοντάδων εκατομμυρίων χρόνων εξέλιξης των ζώων μέσω της φυσικής επιλογής και μέσα από τον αγώνα και την αγωνία τους να εξασφαλίσουν τροφή αντί του να γίνουν τα ίδια τροφή, η κίνηση γαλβάνισε τους εξαιρετικούς εκείνους μηχανισμούς επιβίωσης (μεταξύ των οποίων και η εξοικονόμηση λίπους) που μας εκδικούνται σήμερα καθώς τους αγνοούμε.

Εκτιμάται ότι, στην Ευρωπαϊκή Ένωση των 28 χωρών, η σωματική αδράνεια ευθύνεται για μισό εκατομμύριο θανάτων τον χρόνο και κοστίζει, άμεσα και έμμεσα, € 80 δισεκατομμύρια (34). Αυτό ισοδυναμεί με 6% των ευρωπαϊκών δαπανών για την υγεία και ξεπερνά τις παγκόσμιες δαπάνες για αντικαρκινικά φάρμακα κατά € 5 δισεκατομμύρια. Το κόστος της σωματικής αδράνειας μπορεί να αποφευχθεί αν ο καθένας επιτύχει καθημερινά 20 λεπτά απλών και ανέξοδων δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα και το τρέξιμο.

“Βγάζε κάθε μέρα βόλτα τον σκύλο, ακόμη κι αν δεν έχεις σκύλο!”
Steven Blair

Βιβλιογραφία

1. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:459–71.
2. Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, Melanson E, et al. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sport Exerc. 2001;33:2145–56.
3. Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P. Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: A systematic review and meta-analysis of direct comparisons. J Acad Nutr Diet. 2014;114:1557–68.
4. Fogelholm M, Stallknecht B, Van Baak M. ECSS position statement: Exercise and obesity. Eur J Sport Sci. 2006;6:15–24.
5. Hagobian TA, Evero N. Exercise and weight loss: What is the evidence of sex differences? Curr Obes Rep. 2013;2:86–92.
6. Benito PJ, Bermejo LM, Peinado AB, López-Plaza B, Cupeiro R, Szendrei B, et al. Change in weight and body composition in obese subjects following a hypocaloric diet plus different training programs or physical activity recommendations. J Appl Physiol. 2015;118:1006–13.
7. Stevens J, Truesdale KP, McClain JE, Cai J. The definition of weight maintenance. Int J Obes (Lond). 2006;30:391–9.
8. Geliebter A, Ochner CN, Dambkowski CL, Hashim SA. Obesity-related hormones and metabolic risk factors: A randomized trial of diet plus either strength or aerobic training versus diet alone in overweight participants. J Diabetes Obes. 2014;1:1–7.
9. Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. Effects of intermittent exercise and on use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women. JAMA. 1999;282:1554–60.
10. Chatzinikolaou A, Fatouros I, Petridou A, Jamurtas A, Avloniti A, Douroudos I, et al. Adipose tissue lipolysis is upregulated in lean and obese men during acute resistance exercise. Diabetes Care. 2008;31:1397–9.
11. Petridou A, Mougios V. Acute changes in triacylglycerol lipase activity of human adipose tissue during exercise. J Lipid Res. 2002;43:1331–4.
12. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:1334–59.
13. Kelley GA, Kelley KS. Effects of exercise in the treatment of overweight and obese children and adolescents: A systematic review of meta-analyses. J Obes. 2013;2013(783103).
14. Kelley GA, Kelley KS, Pate RR. Effects of exercise on BMI z-score in overweight and obese children and adolescents: a systematic review with meta-analysis. BMC Pediatr. 2014;14:225.
15. Peirson L, Fitzpatrick-Lewis D, Morrison K, Ciliska D, Kenny M, Usman Ali M, et al. Prevention of overweight and obesity in children and youth: a systematic review and meta-analysis. C Open. 2015;3:E23–33.
16. Shaibi GQ, Ryder JR, Kim JY, Barraza E. Exercise for obese youth : Refocusing attention from weight loss to health gains. Exerc Sport Sci Rev. 2015;43:41–7.
17. Sween J, Wallington SF, Sheppard V, Taylor T, Llanos AA, Adams-Campbell LL. Review. J Phys Act Heal. 2014;11:864–70.
18. Lee CD, Blair SN, Jackson AS. Cardiorespiratory fitness, body composition, and all-cause and cardiovascular disease mortality in men. Am J Clin Nutr. 1999;69:373–80.
19. Stevens J, Cai J, Evenson KR, Thomas R. Fitness and fatness as predictors of mortality from all causes and from cardiovascular disease in men and women in the Lipid Research Clinics Study. Am J Epidemiol. 2002;156:832–41.
20. Hu FB, Willett WC, Li T, Stampfer MJ, Colditz G a, Manson JE. Adiposity as compared with physical activity in predicting mortality among women. N Engl J Med. 2004;351:2694–703.
21. Church TS, Cheng YJ, Earnest CP, Barlow CE, Gibbons LW, Priest EL, et al. Exercise capacity and body composition as predictors of mortality among men with diabetes. Diabetes Care. 2004;27:83–8.
22. Sui X, LaMonte MJ, Laditka JN, Hardin JW, Chase N, Hooker SP, et al. Cardiorespiratory fitness and adiposity as mortality predictors in older adults. JAMA. 2007;298:2507–16.
23. McAuley PA, Sui X, Church TS, Hardin JW, Myers JN, Blair SN. The joint effects of cardiorespiratory fitness and adiposity on mortality risk in men with hypertension. Am J Hypertens. Nature Publishing Group; 2009;22:1062–9.
24. Barry VW, Baruth M, Beets MW, Durstine JL, Liu J, Blair SN. Fitness vs. fatness on all-cause mortality: A meta-analysis. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56:382–90.
25. Lee D-C, Sui X, Artero EG, Lee I-M, Church TS, McAuley PA, et al. Long-term effects of changes in cardiorespiratory fitness and body mass index on all-cause and cardiovascular disease mortality in men: The Aerobics Center Longitudinal Study. Circulation. 2011;124:2483–90.
26. Wing RR, Jakicic J, Neiberg R, Lang W, Blair SN, Cooper L, et al. Fitness, fatness, and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: Look AHEAD study. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:2107–16.
27. Donnelly JE, Jacobsen DJ, Heelan KS, Seip R, Smith S. The effects of 18 months of intermittent vs. continuous exercise on aerobic capacity, body weight and composition, and metabolic fitness in previously sedentary, moderately obese females. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24:566–72.
28. Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, Knetzger KJ, Wharton MB, McCartney JS, et al. Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. N Engl J Med. 2002;347:1483–92.
29. Larson-Meyer DE, Redman L, Heilbronn LK, Martin CK, Ravussin E. Caloric restriction with or without exercise: The fitness versus fatness debate. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:152–9.
30. Coker RH, Williams RH, Yeo SE, Kortebein PM, Bodenner DL, Kern P a, et al. The impact of exercise training compared to caloric restriction on hepatic and peripheral insulin resistance in obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94:4258–66.
31. Johnson NΑ, Sachinwalla T, Walton DW, Smith K, Armstrong A, Thompson MW, et al. Aerobic exercise training reduces hepatic and visceral lipids in obese individuals without weight loss. Hepatology. 2009;50:1105–12.
32. Hallsworth K, Fattakhova G, Hollingsworth KG, Thoma C, Moore S, Taylor R, et al. Resistance exercise reduces liver fat and its mediators in non-alcoholic fatty liver disease independent of weight loss. Gut. 2011;60:1278–83.
33. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis SL, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993;265:E380–91.
34. ISCA, CEBR. The economic cost of physical inactivity in Europe [Internet]. 2015. Available from: http://inactivity-time-bomb.nowwemove.com/download-report


Created: August 15, 2015
Last update: August 15, 2015

Login

Lost your password?